在瑞典對抗黑夜五大法寶

 步入冬令時后，你會慢慢感覺你睡覺時候天是黑的，你起床的時候天是黑的，你放學的時候天也是黑的，然后又到了睡覺時候天是黑的.... ........，就是這樣的一個缺乏陽光的無盡循環。你會開始覺得容易疲憊，四肢無力，提不起精神，嚴重的可能會有季節性抑郁（或者叫冬季抑郁），這也是瑞典常見的現象之一。但我們作為學生，精神健康，注意和集中能力就是我們最好的學習資本，當然不能任由自己穨廢。

 

進入主題前，我們先科普一下長期黑夜和抑郁之間的聯系。

 

如上圖，夏天的時候瑞典陽光明媚，不考慮其他因素的話，平衡情緒的開心激素Serotonin活動正常，維他命D也從陽光中吸收充足（假設你不宅在家的話），身心健康自然有所保障。反之，冬天的時候，光照時間嚴重不足。 Serotonin不活躍，維他命D也不足（因為陽光是維他命D的主要來源也是最有效的吸收方法），容易陷入低落情緒，感到疲憊和不易集中精神。所是，要對抗漫長的黑夜，防止患上情緒問題，我們可以從以下的小方法入手。

 

 

根據研究🤓，每人應至少每周有兩天在陽光下照個5-30 分鐘（注意是在不涂防曬的情況）才能讓身體生成足夠的維他命D。

 

冬天的瑞典，你能接足到陽光的時間可能就是早上9-10點至中午2-3點時段，但早上又在上課，所以一定要把握中午午飯時段，在室外用餐，和陽光來個親密接觸。在這里，你可能會想冬天那么冷，在室外吃不就冷死了嗎？坐在室內的玻璃窗邊不就可以了嗎？但無奈的是，能幫助生成維他命的紫外線不會穿過玻璃讓皮膚吸收，所以沒用。還是多穿件衣服，去陽光底下享受午餐吧。

 

另外，也可以通過去光療提高體內的維他命D水平。光療在瑞典是很常見的季節性抑郁療法，就是入進一間全白的房間，室內光照模擬自然日光來調節與情緒相關的激素和提高維他命D的生成。那么在哪里可以找到光照室呢？你們可以看看校園里有沒有（IanIan學校KI的圖書館就有一個，而且是免費的），或者是外面私營的，但就會收費。還有的是，雖然光療是一種相對安全的抗抑郁方法，但還是會有副作用（機率低）的可能，其中包括眼干，頭痛，嘔心和過度興奮，所以使用前先向學校的醫療中心詢問有沒有這個需要和注意事項。還有光照時有需要可帶太陽眼鏡和不要逗遛超過一小時哦。

 

 

雖說陽光是維他命D最好的來源，但如果真的沒有時間曬太陽，我們也可以透過食物吸收一定的量的維他命D（吃的時總有了吧😋）。他們是新鮮且富含脂肪的魚（三文魚，吞拿魚和鯖魚），魚肝油，牛肝，蛋黃，芝士和一些營養加強（fortified) 過的奶制品。大家在購買食物的時候可以多留意食物的營養標簽，看看維他命D的含量是多少。如果大家不喜歡吃以上的食品的話，也可以選擇食用維他命D補充劑，但當然食用前謹記先參考醫生或藥劑師的建護。

 

為什么要注意進食維他命D的量，是因為年齡為19-50歲的成年人，不論男女，每天建議進食量為15毫克，過量的話（超過100毫克的上限），你知道的，副作用就來了，對心血管和腎定都有一定的損害。

 

 

大家都知道的啦，固定的適量運動是保持身體健康預防疾病的最好方法。另外，運動時生成的endocrine 有助情緒調節，揮發汗水脂肪同時又揮發負能量，多好呀。至于運動的地方，大家可能首選都是學校的健身房（免費嘛😏）。但如果沒有的話，可以選擇去外面的付費的健身房。不想付費的話也可以看視頻做些有氧運動，每次30分鐘左右，每星期至少三次，這是我的運動日程，對我自己來說，我覺得完真的比較有精神。近期在跳的是這個 https://www.youtube.com/watch?v=LUrrN6cEBRQ （做完絕對流汗）💪

 

 

 

不知道大家有沒有覺得夜深人靜的時候，特別容易糊思亂想，陷入一個悲傷不能自己的情況。有時間亂想，證明你還未完全善用你的時間。所以，不妨把這些閑余時間和朋友出去食食喝喝說說，換一個心情會更好🤗。